本書を読んでダイエットや体系維持には、この本の知識は欠かせないと感じた。
どういう本かというと筋トレ、運動の仕方が載っているのではなくマクロ管理法という食事の仕方が載っている。
「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」という格言がアメリカではあるそうだ。
それだけ体系には運動よりも食事の仕方が重要になってくる。
納得のいくダイエット法が載っていて本書に書かれている知識さえあれば健康な体作りができる。
ダイエットしたい、健康な体を手に入れたいという方にお勧めの一冊である。
ダイエットの基本を押さえておく
- 「摂取カロリー＜消費カロリー」であれば痩せ
- 「摂取カロリー＞消費カロリー」であれば太り
- 「摂取カロリー＝消費カロリー」であれば維持
摂取カロリーと消費カロリーの式は当たり前だが考えてみればこれを押さえていないダイエット本も多い。
例えば「これさえ押さえておけばいくら食べてもＯＫ」というダイエット本は摂取カロリー＜消費カロリーの式を無視したあり得ないダイエットの方法だと言える。
それとポイントは、ダイエットは総カロリーだけではなく栄養価も大切になってくる。
何故なら栄養価が足りないと筋肉が減り代謝が悪くなってしまうからだ。
簡単に言えば痩せにくい、健康的じゃない体になってしまうということ。
食べてないのに・・・ダイエットしているはずなのに・・太るというのは、栄養価をあるものを食べてなく筋肉量が落ちてしまい代謝が悪くなり太る体質になっている。
超～～、納得できるが目から鱗だ。
もう一度ダイエットのおさらいをしておく。
- 摂取カロリー＜消費カロリーじゃないと痩せない。
- 栄養価も大切な要素
マクロ管理法
マクロ管理法とは、先ずは「性別、身長、体重、年齢」→3段階に分けた活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリー出す。それを守ってマクロバランスに沿って食べるという食事法。
マクロ栄養素というのは、（タンパク質、炭水化物、脂質）。
例えば男性、１７５㎝、７０㎏、３５歳、行動（低い、まあまあ、高い）三段階の内のまあまあにする、目的は減量にして計算した結果が下だ。
基礎代謝1623.75kcal。総摂取kcalは、2013kcal。タンパク質140g、炭水化物238g、脂質56ｇという結果になった。
これを守って食事していくだけ。というシンプルなダイエット法。
計算式は、ありますが著者が運営しているHPで入力するだけで全て数字がでるのでそれの方が早い。
著者のページはこちら→マクロ計算シュミレーター。
この式はアメリカで1990年に発表されたMD Mifflinの式を使っている。
一応、計算の方法を記しておく。
- 男性 10×体重（kg)＋6.25×身長(cm)－5×年齢＋５＝基礎代謝
- 女性 10×体重（kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢－161=基礎代謝
基礎代謝を出したら1日の消費カロリーを出す。行動が（低い、まあまあ、高い）の3つ。
消費カリーは、基礎代謝に低い（基礎代謝×1.2)、まあまあ（基礎代謝×1.55）、高い（基礎代謝×1.725）で割り出す。
1日のカロリーの総摂取量は、減量の場合は（消費カロリー×0.8)、現状維持は（消費カロリー×１）ということになる。
計算式は、まあこういう風に計算しているんだなと分かればいいので計算ミスもないマクロ計算シュミレーターをお勧めする。
マクロ栄養素（3大栄養素）
これを知らないと始まらない。
タンパク質
筋肉、内臓、肌、髪などの身体のパーツの材料になる栄養素。
肉類、魚類、卵、乳製品に多く含まれる。1g=4kcal
不足すると筋肉量の減少や肌、髪のハリやツヤがなくなる。
脂質
関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌にも必衰。
オリーブオイルなどの油類、アーモンド、チーズなどに含まれる。1g=9kcal
摂取しないと身体が機能せず、脂肪燃焼の妨げ、筋肉を作る上で働くテストステロンの減少につながる。
炭水化物
主に人間が活動する為に使用され、身体や脳を動かすエネルギー。
穀物や麺類、果物などに多く含まれる。1g=4kcal
過剰摂取はもちろんNG、摂取するタイミングが大事。
3大要素とも現在は、食品のパッケージにほぼ書いてあるので確実にチェックしよう。
また、外食が難点だがチェーン店などは（松屋、ガストなど）ホームページで3大栄養素はチェックできる。
最初は商品の3大栄養素を見るのは面倒くさいが何度も見ている内に覚えてくると思う。
どんな良い運動していても食事で失敗すれば全く意味がない。
3大栄養素をチェックするのは、健康で生きる為には必衰と言える。
運動の強度
運動には強度という概念があるらしい。
簡単に言えばその運動をどのくらい続けられるかということでジョギングなどは強度は低く、筋トレや１００ｍ走などは強度が高い。
高強度の運動は、運動終了後も消費していてそれを「EPOC」（運動後過剰酸素消費量）と言い、ジョギングなどの有酸素運動だとこの効果が見られないとのこと。
また、筋トレによって身体に筋肉がつくと基礎代謝が上がって太りにくい体になる。
著者は筋トレ推進派なので筋トレ効果をもっと言うと筋トレによって分泌される成長ホルモンは脂肪の分解を促す働きがあるらしい。
更に筋トレでテストステロン、エンドルフィン、アドレナリンなどの分泌も促しやるきアップ、リラックス効果まであるそうな。
これは確かに効果がありそうだ。
ランニングは痩せるのか？
よくダイエットで皆がやるランニング。
本書だけをみるとランニングは痩せる為のコストパフォーマンスは悪い。
本書で書かれているランニングの消費カロリーは「体重×距離（km)」。
体重、６０キロの人が１０ｋｍ走った消費カロリーは、600kcalである。
ランニングで痩せようとするとしんどい。
体脂肪を１kg落とすのには7200kcalを消費する必要があるので体重60キロの人は1kg落とすには120km走らないといけないそうだ。
よく言われるのは、短期的に体重落とすなら水分を減らすのでランニングの方が落とせるが長期的には筋トレで筋肉つけた方が消費カロリーが大きくなるので痩せると言われている。
豆知識として覚えていても良いと思う。
いずれにしても食事で運動がパーになってしまうので気をつけたい。
まとめ
本書で面白いことが書いてあったのですが食事法を学ぶことは、学歴より大事。
というのがあってどんなにできる人でも体壊したら元も子もないので健康でいられる食事法を学ぶことは何よりも大事というのがあったのですが正にその通りと思ってしまいした。
- 食事というのは、何にもまして大事。
- 摂取カロリー＜消費カロリーでないと痩せないという永遠の原理、なので自分の摂取カロリーを求めよう。
- 3大栄養素についてはしっかり頭に入れよう、これが分からないと意味がない。
- ただ痩せればいいというのではなく筋肉を落とすと逆に太りやすい体質になる。
とこんな感じでしょうか。
後は実行するだけ。いや、この実行が・・・難しいんだよな～。
ただ、知っていると知らないとでは大違い。
健康的になりたく、病気になりたくないので実行していきたい。
